Mau Tahu Seberapa Bugar Tubuhmu? Coba Tes Sederhana Ini di Rumah

Sorotan Hari Ini – Sitting-Rising Test menjadi salah satu cara sederhana untuk melihat kemampuan fisik tubuh. Tes ini tidak membutuhkan treadmill, sepeda statis, atau peralatan khusus. Anda hanya perlu duduk di lantai, lalu berdiri kembali dengan bantuan seminimal mungkin. Meski terlihat sederhana, gerakan tersebut melibatkan beberapa kemampuan sekaligus. Kekuatan otot, keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi ikut berperan. Selain itu, penelitian menunjukkan adanya hubungan antara performa Sitting-Rising Test dan risiko kematian pada kelompok orang dewasa yang diteliti. Namun, hubungan tersebut tidak membuktikan sebab-akibat. Oleh karena itu, SRT sebaiknya dipandang sebagai gambaran kemampuan fungsional, bukan alat diagnosis penyakit. Menariknya, tes ini juga mudah dipahami. Kita dapat melihat seberapa baik tubuh mengendalikan gerakan saat turun ke lantai dan bangkit kembali. Karena itu, SRT bisa menjadi pengingat bahwa kebugaran tidak hanya berkaitan dengan kemampuan berlari jauh.

Apa Itu Sitting-Rising Test?

Sitting-Rising Test atau SRT adalah tes yang menilai kemampuan seseorang untuk duduk di lantai dan kembali berdiri. Selama melakukan gerakan, penggunaan tangan atau lutut sebagai bantuan dibuat seminimal mungkin. SRT dikembangkan oleh dokter Brasil Claudio Gil Araújo dan rekan-rekannya. Tes ini kemudian digunakan dalam penelitian mengenai kebugaran non-aerobik dan kemampuan fungsional. Berbeda dari tes lari, SRT tidak berfokus pada kapasitas aerobik. Sebaliknya, gerakan ini membutuhkan kombinasi beberapa kemampuan fisik. Kaki harus cukup kuat untuk mengangkat tubuh. Sementara itu, pinggul dan sendi membutuhkan mobilitas yang memadai. Keseimbangan juga diperlukan agar tubuh tetap stabil. Karena beberapa unsur bekerja secara bersamaan, SRT memberikan gambaran menarik tentang fungsi gerak. Namun, hasilnya tetap perlu dilihat berdasarkan kondisi setiap orang. Dengan kata lain, seseorang tidak bisa menyimpulkan kondisi kesehatannya hanya berdasarkan satu skor SRT.

Cara Melakukan Sitting-Rising Test dengan Aman

Pertama, pilih permukaan yang datar dan tidak licin. Pastikan juga terdapat ruang yang cukup di sekitar tubuh. Setelah itu, berdirilah dengan posisi nyaman. Turunkan tubuh secara perlahan sampai duduk di lantai. Usahakan menggunakan tangan atau lutut sesedikit mungkin. Selanjutnya, cobalah berdiri kembali. Lakukan gerakan secara perlahan dan tetap kendalikan keseimbangan. Jangan memaksakan diri hanya untuk memperoleh skor tinggi. Keselamatan harus menjadi prioritas utama. Selain itu, orang yang mudah jatuh sebaiknya tidak melakukan tes sendirian. Hal yang sama berlaku bagi orang dengan cedera atau keterbatasan mobilitas. Jika gerakan menimbulkan nyeri, segera hentikan. SRT bukan latihan yang harus diselesaikan dengan mengabaikan rasa sakit. Bagi sebagian orang, latihan duduk dan berdiri dari kursi dapat menjadi pilihan awal yang lebih aman. Setelah kemampuan meningkat, variasi gerakan dapat disesuaikan secara bertahap.

Skor Sitting-Rising Test Maksimal Mencapai 10

Penilaian SRT relatif sederhana. Gerakan duduk memiliki nilai maksimal lima poin. Sementara itu, gerakan berdiri juga memiliki nilai maksimal lima poin. Dengan demikian, skor tertinggi adalah 10. Poin akan berkurang ketika seseorang membutuhkan bantuan saat menyelesaikan gerakan. Misalnya, tangan atau lutut digunakan sebagai tumpuan. Ketidakstabilan yang terlihat selama gerakan juga dapat memengaruhi penilaian. Seseorang yang mampu duduk dan kembali berdiri tanpa bantuan dapat memperoleh skor tinggi. Namun, angka tersebut tidak boleh diperlakukan sebagai nilai kelulusan. Ada banyak faktor yang memengaruhi hasil. Usia, berat badan, kekuatan otot, fleksibilitas, cedera, dan kondisi sendi dapat memberikan pengaruh. Oleh sebab itu, skor rendah tidak selalu berarti seseorang tidak sehat. Hasil tersebut lebih berguna untuk melihat bagian tubuh yang mungkin perlu mendapat perhatian. Sebagai contoh, kesulitan berdiri dapat berkaitan dengan kekuatan kaki. Sebaliknya, tubuh yang mudah goyah dapat menunjukkan bahwa latihan keseimbangan perlu ditingkatkan.

SRT Mengukur Beberapa Kemampuan Tubuh Sekaligus

Keunikan Sitting-Rising Test terletak pada banyaknya kemampuan yang dibutuhkan dalam satu gerakan. Pertama, tubuh membutuhkan kekuatan otot. Otot kaki dan bagian tubuh lain membantu mengendalikan posisi saat turun serta menghasilkan tenaga ketika berdiri. Kedua, fleksibilitas dan mobilitas ikut berperan. Tubuh perlu mencapai posisi rendah tanpa kehilangan kontrol. Selanjutnya, keseimbangan membantu menjaga tubuh tetap stabil. Koordinasi juga dibutuhkan agar berbagai bagian tubuh bergerak secara selaras. Kombinasi tersebut membuat SRT berbeda dari tes kebugaran aerobik. Seseorang mungkin mampu berlari cukup jauh. Namun, ia belum tentu nyaman ketika harus bangkit dari lantai tanpa bantuan tangan. Sebaliknya, orang dengan kemampuan aerobik sedang mungkin memiliki mobilitas dan kekuatan yang baik. Karena itu, kebugaran sebaiknya tidak dinilai hanya melalui satu kemampuan. Stamina memang penting. Namun, kekuatan, keseimbangan, mobilitas, dan koordinasi juga mendukung aktivitas sehari-hari.

Penelitian Mengikuti Lebih dari 4.000 Orang Dewasa

Perhatian terhadap SRT semakin besar setelah sebuah penelitian diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology pada Juni 2025. Penelitian tersebut melibatkan 4.282 peserta berusia 46 hingga 75 tahun. Para peserta menjalani evaluasi antara 1998 dan 2023. Kemudian, peneliti mengikuti mereka selama median sekitar 12,3 tahun. Peneliti membagi peserta berdasarkan skor SRT. Kelompok tersebut mencakup skor 10, 8,5–9,5, 8, 4,5–7,5, serta 0–4. Hasil penelitian menemukan pola yang menarik. Peserta dengan skor lebih rendah memiliki tingkat kematian alami yang lebih tinggi selama periode pengamatan. Namun, hasil tersebut harus dibaca secara tepat. Penelitian ini bersifat observasional. Oleh karena itu, data menunjukkan hubungan, bukan bukti bahwa skor SRT rendah secara langsung menyebabkan kematian. Selain itu, karakteristik peserta penelitian perlu dipertimbangkan sebelum hasilnya diterapkan kepada kelompok usia atau populasi lain.

Perbedaan Skor Menunjukkan Hubungan yang Menarik

Dalam penelitian tersebut, kelompok dengan skor SRT sempurna memiliki angka kematian alami sekitar 3,7 persen selama periode pengamatan. Sementara itu, kelompok dengan skor 8 mencatat angka sekitar 11,1 persen. Perbedaan semakin terlihat pada kelompok dengan skor rendah. Peserta dengan skor 0–4 memiliki angka kematian alami sekitar 42,1 persen selama masa tindak lanjut. Setelah melakukan penyesuaian terhadap sejumlah faktor, hubungan antara skor dan risiko tetap terlihat. Namun, angka tersebut tidak boleh digunakan untuk meramalkan umur seseorang. Banyak faktor kesehatan dapat memengaruhi risiko jangka panjang. Aktivitas fisik, kondisi medis, usia, komposisi tubuh, kebiasaan hidup, dan faktor lain juga berperan. Karena itu, SRT lebih tepat digunakan sebagai salah satu indikator kemampuan fisik. Skor yang kurang baik dapat menjadi alasan untuk memperhatikan kebugaran. Namun, hasil tersebut bukan diagnosis penyakit dan bukan prediksi pasti mengenai harapan hidup.

Skor Rendah Bukan Berarti Tubuh Sedang Sakit

Melihat angka penelitian yang cukup besar mungkin membuat sebagian orang khawatir. Padahal, skor SRT rendah tidak otomatis menunjukkan seseorang sedang sakit. Sebagai contoh, cedera lutut dapat membuat seseorang membutuhkan tangan saat berdiri. Keterbatasan mobilitas pinggul juga dapat mempersulit gerakan. Selain itu, usia dan kondisi sendi dapat memengaruhi kemampuan seseorang. Oleh karena itu, skor harus dilihat berdasarkan kondisi masing-masing. Hal terpenting adalah mengenali bagian gerakan yang terasa sulit. Jika kaki terasa kurang kuat, latihan kekuatan dapat dipertimbangkan. Jika tubuh mudah goyah, latihan keseimbangan mungkin lebih dibutuhkan. Namun, rasa sakit tidak boleh diabaikan. Jika gerakan menimbulkan nyeri atau keterbatasan yang tidak biasa, pemeriksaan profesional lebih tepat daripada terus mengulang tes. Dengan pendekatan tersebut, SRT menjadi alat refleksi sederhana. Tujuannya bukan membuat seseorang takut terhadap skor, melainkan membantu mengenali kemampuan tubuh.

Kekuatan Kaki Membantu Tubuh Bangkit dari Lantai

Bangkit dari lantai membutuhkan kerja otot yang cukup besar. Tubuh harus berpindah dari posisi rendah menuju posisi berdiri secara terkendali. Karena itu, kekuatan kaki memiliki peran penting. Salah satu latihan sederhana adalah sit-to-stand. Gerakan ini dilakukan dengan duduk di kursi, lalu berdiri kembali secara terkontrol. Selain mudah dilakukan, latihan tersebut dapat disesuaikan dengan kemampuan. Kursi yang lebih tinggi biasanya membuat gerakan lebih mudah. Squat juga dapat digunakan untuk melatih tubuh bagian bawah. Namun, kedalaman gerakan tidak perlu dipaksakan. Selanjutnya, latihan dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan. Latihan kekuatan juga tidak hanya berguna untuk meningkatkan skor SRT. Otot yang kuat membantu berbagai aktivitas sehari-hari. Misalnya, kita membutuhkan kekuatan ketika menaiki tangga, membawa barang, atau berdiri dari kursi. Dengan demikian, peningkatan fungsi sehari-hari menjadi tujuan yang lebih penting daripada sekadar mengejar skor 10.

Jangan Lupakan Keseimbangan dan Fleksibilitas

Kekuatan bukan satu-satunya faktor dalam Sitting-Rising Test. Keseimbangan juga sangat penting. Saat tubuh bergerak menuju lantai, pusat gravitasi berubah. Tubuh harus menyesuaikan posisi agar tetap stabil. Selanjutnya, fleksibilitas dan mobilitas membantu tubuh mencapai posisi yang dibutuhkan. Jika pinggul atau pergelangan kaki terlalu kaku, gerakan dapat terasa lebih sulit. Akibatnya, seseorang mungkin menggunakan tangan sebagai bantuan. Latihan keseimbangan sederhana dapat dilakukan secara bertahap. Sementara itu, latihan mobilitas dapat membantu mempertahankan rentang gerak. Yoga juga dapat menjadi salah satu pilihan bagi sebagian orang. Namun, jenis latihan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh. Yang terpenting, peningkatan kebugaran tidak harus dilakukan secara ekstrem. Latihan ringan yang dilakukan secara konsisten sering kali lebih realistis dibandingkan program berat yang sulit dipertahankan. Karena itu, fokuslah pada kemajuan bertahap. Tubuh membutuhkan waktu untuk membangun kekuatan, kontrol, dan kepercayaan diri saat bergerak.

Sitting-Rising Test Bukan Pengganti Pemeriksaan Kesehatan

Walaupun praktis, SRT memiliki keterbatasan. Tes ini tidak dapat menggantikan pemeriksaan kesehatan. SRT tidak mengukur tekanan darah, kadar gula darah, kolesterol, atau fungsi jantung secara langsung. Tes tersebut juga bukan pemeriksaan untuk mendeteksi penyakit tertentu. Selain itu, kapasitas aerobik bukan fokus utama SRT. Karena itu, seseorang dengan skor 10 belum tentu bebas dari masalah kesehatan. Sebaliknya, seseorang dengan skor rendah belum tentu memiliki penyakit. Nilai utama SRT berada pada kemampuan fungsional yang diuji. Gerakan duduk di lantai lalu bangkit kembali membutuhkan kekuatan, keseimbangan, mobilitas, dan koordinasi. Kemampuan tersebut memang penting dalam kehidupan sehari-hari. Pada akhirnya, Sitting-Rising Test dapat menjadi cara sederhana untuk mengenal kemampuan tubuh. Namun, jangan menjadikan skor sebagai satu-satunya ukuran kebugaran. Gunakan hasilnya sebagai bahan evaluasi. Setelah itu, tingkatkan aktivitas fisik secara bertahap dan sesuai kemampuan. Jika terdapat nyeri atau masalah keseimbangan, konsultasi dengan tenaga kesehatan menjadi pilihan yang lebih aman.