Skip Sarapan atau Makan Malam, Mana yang Lebih Baik untuk Diet?

Sorotan Hari Ini – Skip sarapan atau makan malam sering menjadi pilihan ketika seseorang ingin mengurangi asupan selama diet. Sekilas, konsepnya sederhana. Menghilangkan satu waktu makan dapat membuat periode tanpa makanan menjadi lebih panjang. Namun, tubuh tidak hanya menghitung berapa kali seseorang makan. Jumlah energi, kualitas makanan, waktu makan, aktivitas fisik, tidur, dan kondisi kesehatan juga ikut berperan. Penelitian kecil pada 17 orang dewasa sehat yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2017 memang membandingkan melewatkan sarapan dengan melewatkan makan malam. Hasilnya menunjukkan perbedaan pada pengeluaran energi, oksidasi lemak, serta respons metabolik setelah makan. Namun, penelitian tersebut berlangsung singkat dan bukan uji penurunan berat badan jangka panjang. Karena itu, hasilnya tidak cukup untuk menyatakan bahwa melewatkan satu waktu makan tertentu pasti menghasilkan penurunan berat badan lebih besar bagi semua orang.

Penelitian 2017 Membandingkan Tiga Pola Makan

Penelitian yang dipimpin Nas A. Aljuraiban? Bukan. Nama peneliti yang benar dalam studi tersebut adalah Nas A. Alessa dan rekan-rekannya. Studi itu menggunakan desain crossover pada 17 peserta sehat. Para peserta menjalani tiga kondisi berbeda. Mereka makan tiga kali sehari, melewatkan sarapan, atau melewatkan makan malam. Asupan energi harian pada kondisi eksperimen dikendalikan sehingga peneliti dapat mengamati pengaruh waktu makan. Menariknya, pengeluaran energi selama 24 jam meningkat ketika peserta melewatkan sarapan maupun makan malam dibandingkan kondisi tiga kali makan. Namun, perubahan akut tersebut tidak sama dengan bukti bahwa berat badan akan turun lebih cepat selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Berat badan dipengaruhi keseimbangan energi dalam jangka lebih panjang. Oleh sebab itu, penelitian ini lebih tepat digunakan untuk memahami respons metabolik jangka pendek. Hasilnya tidak seharusnya diterjemahkan menjadi aturan bahwa semua pelaku diet wajib menghilangkan sarapan atau makan malam.

Skip Sarapan Memang Meningkatkan Oksidasi Lemak

Salah satu hasil menarik penelitian tersebut muncul ketika peserta melewatkan sarapan. Oksidasi lemak selama 24 jam meningkat sekitar 16 gram dibandingkan kondisi tiga kali makan. Secara sederhana, tubuh menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar selama periode tersebut. Kondisi ini masuk akal karena periode puasa menjadi lebih panjang. Ketika tidak menerima energi dari makanan selama beberapa waktu, tubuh akan menyesuaikan sumber bahan bakarnya. Namun, peningkatan pembakaran lemak selama satu hari tidak otomatis berarti kehilangan lemak tubuh lebih besar dalam jangka panjang. Tubuh dapat menggunakan lebih banyak lemak pada satu periode, kemudian mengubah penggunaan bahan bakar setelah seseorang kembali makan. Karena itu, istilah “membakar lemak” perlu dipahami dengan hati-hati. Untuk menurunkan berat badan, keseimbangan energi dalam jangka panjang tetap menjadi faktor penting. Dengan demikian, angka 16 gram tersebut menarik secara fisiologis, tetapi bukan alasan cukup untuk menetapkan skip sarapan sebagai metode diet terbaik.

Respons Gula Darah Setelah Skip Sarapan Perlu Diperhatikan

Keuntungan pada oksidasi lemak juga disertai temuan lain. Dalam penelitian 2017 tersebut, melewatkan sarapan memengaruhi respons metabolik setelah makan siang. Respons glukosa dan insulin setelah makan menjadi lebih tinggi dibandingkan kondisi ketika makan malam dilewatkan. Peneliti juga menemukan perubahan pada penanda inflamasi setelah kondisi melewatkan sarapan. Temuan tersebut menunjukkan bahwa metabolisme tidak dapat dinilai hanya berdasarkan banyaknya lemak yang digunakan sebagai bahan bakar. Pengaturan gula darah, insulin, dan respons tubuh setelah makan juga penting. Namun, sekali lagi, penelitian ini hanya melibatkan 17 orang dewasa sehat dan mengamati efek akut. Karena itu, hasil tersebut tidak berarti setiap orang yang melewatkan sarapan akan mengalami masalah metabolik. Kondisi kesehatan, komposisi makanan, aktivitas, serta kebiasaan jangka panjang dapat menghasilkan respons berbeda. Inilah alasan rekomendasi diet sebaiknya tidak dibangun hanya dari satu indikator atau satu penelitian berukuran kecil.

Bagaimana Jika Justru Melewatkan Makan Malam?

Skip makan malam juga memperpanjang periode puasa. Dalam studi yang sama, melewatkan makan malam meningkatkan pengeluaran energi selama 24 jam dibandingkan pola tiga kali makan. Namun, peningkatan oksidasi lemak tidak sama dengan yang ditemukan ketika peserta melewatkan sarapan. Apakah berarti skip makan malam kalah efektif? Belum tentu. Penelitian tersebut tidak dirancang untuk membuktikan metode mana yang menghasilkan penurunan berat badan terbesar dalam jangka panjang. Selain itu, riset tentang meal timing berkembang cukup pesat setelah penelitian tersebut diterbitkan. Sejumlah penelitian mengenai time-restricted eating mengindikasikan bahwa waktu makan lebih awal mungkin memberikan keuntungan metabolik tertentu dibandingkan makan hingga larut malam. Meski demikian, hasil penelitian tidak selalu seragam dan manfaatnya dapat dipengaruhi total energi yang dikonsumsi. Jadi, mengakhiri waktu makan lebih awal dapat menjadi strategi bagi sebagian orang. Namun, strategi tersebut tetap perlu realistis agar dapat dipertahankan.

Waktu Makan Berhubungan dengan Ritme Sirkadian

Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian yang membantu mengatur berbagai proses selama sekitar 24 jam. Sistem tersebut memengaruhi tidur, hormon, metabolisme, serta respons tubuh terhadap makanan. Karena itu, tubuh tidak selalu memberikan respons identik terhadap makanan pada pagi dan malam hari. Sensitivitas insulin, misalnya, umumnya menunjukkan variasi sepanjang hari. Temuan inilah yang ikut mendorong penelitian tentang early time-restricted eating. Pola tersebut memusatkan waktu makan pada bagian hari yang lebih awal dan memperpanjang puasa menuju malam. Secara teori, pendekatan ini lebih selaras dengan ritme biologis dibandingkan mengonsumsi sebagian besar kalori sangat larut. Namun, kehidupan sehari-hari tidak berlangsung di laboratorium. Jadwal kerja, olahraga, kehidupan keluarga, dan kondisi kesehatan ikut menentukan pola yang realistis. Oleh karena itu, seseorang tidak harus memaksakan makan malam sangat dini apabila akhirnya membuat pola makan sulit dipertahankan atau memicu makan berlebihan pada waktu lain.

Defisit Energi Tetap Penting untuk Penurunan Berat Badan

Jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan, total asupan energi tetap memiliki peran besar. Melewatkan satu waktu makan hanya membantu apabila strategi tersebut membuat asupan keseluruhan lebih mudah dikendalikan. Sebagai contoh, seseorang mungkin melewatkan sarapan tetapi kemudian makan jauh lebih banyak pada siang dan malam hari. Dalam situasi tersebut, pengurangan frekuensi makan belum tentu menghasilkan defisit energi. Hal serupa dapat terjadi ketika makan malam dihilangkan. Rasa lapar yang terlalu kuat dapat mendorong konsumsi camilan tinggi energi sebelum tidur atau makan berlebihan pada hari berikutnya. Sebaliknya, sebagian orang merasa nyaman dengan jendela makan lebih pendek dan secara alami mengonsumsi energi lebih sedikit. Respons inilah yang membuat satu metode tidak cocok untuk semua orang. Diet yang efektif bukan sekadar metode yang bekerja selama beberapa hari. Pola tersebut juga perlu realistis, memenuhi kebutuhan nutrisi, dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Kualitas Makanan Tidak Boleh Hilang karena Mengejar Jam Makan

Perdebatan mengenai skip sarapan atau makan malam terkadang membuat kualitas makanan terlupakan. Padahal, mengatur jam makan tidak otomatis membuat pola makan menjadi sehat. Seseorang tetap membutuhkan protein, sayuran dan buah, sumber karbohidrat yang sesuai kebutuhan, serta sumber lemak yang bergizi. Serat dan protein juga dapat membantu rasa kenyang sehingga pengaturan asupan menjadi lebih mudah. Selain itu, kebutuhan nutrisi berbeda menurut usia, ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan masing-masing. Orang yang rutin berolahraga juga perlu mempertimbangkan waktu makan terhadap latihan dan pemulihan. Karena itu, fokus sebaiknya tidak hanya pada satu waktu makan yang ingin dihilangkan. Perhatikan apa yang dikonsumsi selama jendela makan yang tersisa. Jika pengurangan waktu makan menyebabkan kebutuhan nutrisi sulit terpenuhi, metode tersebut mungkin tidak cocok. Diet yang baik seharusnya membantu membangun pola yang konsisten, bukan sekadar menciptakan periode puasa selama mungkin.

Intermittent Fasting Bukan Jalan Pintas yang Wajib Dilakukan

Intermittent fasting dapat membantu sebagian orang mengatur pola makan karena memberikan batas waktu yang jelas. Namun, metode ini bukan syarat wajib untuk menurunkan berat badan. Seseorang tetap dapat memperoleh hasil dengan pola tiga kali makan apabila asupan energi, kualitas makanan, dan aktivitasnya sesuai. Sebaliknya, orang lain mungkin lebih nyaman makan dalam jendela delapan atau sepuluh jam. Perbedaan preferensi tersebut penting karena kepatuhan terhadap pola makan sangat menentukan hasil jangka panjang. Selain itu, puasa terjadwal tidak cocok untuk semua orang. Orang yang sedang hamil atau menyusui, memiliki riwayat gangguan makan, menggunakan obat tertentu, atau memiliki kondisi medis yang memengaruhi gula darah sebaiknya mendapatkan arahan profesional sebelum mencoba pembatasan waktu makan. Anak dan remaja juga tidak seharusnya menjalani pembatasan makan untuk penurunan berat badan tanpa pendampingan tenaga kesehatan. Dengan demikian, tren diet perlu selalu ditempatkan dalam konteks kesehatan individu.

Jadi, Lebih Baik Skip Sarapan atau Makan Malam?

Jika hanya melihat penelitian 2017 tadi, skip sarapan meningkatkan oksidasi lemak lebih besar, tetapi juga menghasilkan respons metabolik setelah makan yang berbeda. Karena itu, penelitian tersebut tidak membuktikan bahwa skip sarapan merupakan pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Sementara itu, penelitian tentang meal timing secara lebih luas memberikan alasan untuk menghindari kebiasaan menumpuk sebagian besar makanan pada larut malam. Namun, bukti yang tersedia tetap tidak menghasilkan satu aturan universal untuk semua orang. Untuk diet, strategi yang lebih masuk akal adalah memilih jadwal makan yang membantu mengontrol asupan tanpa membuat kebutuhan nutrisi terabaikan. Jika seseorang nyaman makan pagi dan mengakhiri makan lebih awal, pola tersebut dapat dicoba. Jika sarapan justru tidak sesuai dengan rutinitas, pola berbeda juga mungkin bekerja. Pada akhirnya, konsistensi, kualitas makanan, jumlah energi, aktivitas fisik, tidur, serta kesehatan metabolik jauh lebih penting daripada sekadar menentukan satu waktu makan yang harus dihapus.